十种不升糖的6大主食包括糙米、全麦面包和红薯。糙米是一种低GI（血糖指数）的主食，它含有丰富的纤维和维生素，有助于稳定血糖水平，并提供持久的能量。全麦面包也是一种低GI的选择，相比于白面包，它保留了更多的纤维和营养物质，有利于控制血糖的上升。红薯是一种富含纤维和植物性蛋白质的主食，它的淀粉消化速度较慢，使血糖上升缓慢，而且富含维生素A和钾。这些主食都是健康、营养且不易导致血糖飙升的选择。

十种不升糖6大主食

1、糙米：糙米是一种未经过精炼的大米，含有大量的纤维和维生素，能够帮助降低血糖和血脂。与白米相比，糙米的GI值更低，因此不容易引起血糖的快速升高。

2、燕麦：燕麦是一种营养丰富的粗粮，含有大量的可溶性纤维和β-葡聚糖，能够延缓碳水化合物的消化和吸收，从而降低血糖的上升速度。

3、藜麦：藜麦是一种富含蛋白质、膳食纤维和维生素的主食，其GI值较低，且能够提供持久的能量。藜麦可以直接煮熟食用，或者搭配一些菜肴食用，比如烤蔬菜或煮粥。

4、小米：小米是一种低GI值的谷物，含有大量的膳食纤维和复杂的碳水化合物，能够控制血糖、降低血脂和胆固醇。

5、玉米：玉米是一种富含膳食纤维、维生素和矿物质的主食，其GI值较低，且能够提供持久的能量。玉米可以直接煮熟食用，或者搭配一些菜肴食用，比如烤蔬菜或煮粥。

6、红薯：红薯是一种低GI值的主食，含有复杂的碳水化合物和大量的膳食纤维，能够稳定血糖、降低血脂和血压。

7、紫薯：紫薯是一种富含花青素的主食，能够改善胰岛素抵抗、降低血糖和血脂，还有助于保护心血管健康。

8、黑米：黑米是一种色泽深沉的谷物，富含维生素E和抗氧化剂，能够减缓血糖的上升速度，降低胰岛素的分泌。

9、红豆：红豆是一种低GI值的豆类，含有大量的膳食纤维和植物蛋白，能够帮助控制血糖、降低胆固醇和血脂。

10、绿豆：绿豆是一种富含膳食纤维和低GI值的豆类，有助于控制血糖、降低血脂和血压，还可以清热解毒。