要长头发又密又多且防止脱发，选择是核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸、维生素E和B群维生素，这些营养物质有助于促进头发生长、增加头发密度并防止脱发。鱼肉也是一个不错的选择，因为它含有丰富的Omega-3脂肪酸。菠菜富含铁、维生素A和C，这些有助于保持头发健康。所以，饮食中适量摄入核桃、鱼肉和菠菜，可以帮助你实现长头发又密又多并预防脱发的目标。

吃什么长头发又密又多还能防止脱发

1、蛋白质

头发是由蛋白质组成的，适当增加蛋白质的摄入可以使头发变得浓密。蛋白质的来源包括鸡肉，红肉，鱼类，豆类，坚果和乳制品等，以低脂肪蛋白质为首选。不仅如此，适当补充谷氨酸和半胱氨酸等含硫氨基酸可增强头发质量。

2、维生素D

维生素D可以促进头皮细胞的健康，有助于减少掉发。可以通过晒太阳、食用鱼类（比如三文鱼、鳕鱼、鳗鱼）增加维生素D摄入。需要注意的是，维生素D属于脂溶性维生素，过量摄入可能会对身体健康造成负面影响，应当谨慎摄入。

3、维生素E

维生素E是一种抗氧化剂，可促进血液循环和增强头发健康。一些食品可以提供大量维生素E，如沙棘果、核桃、杏仁、菜籽油和卡罗特橄榄油等。此外，也可通过摄入维生素E补剂来补充。

4、铁

铁是头发健康所必需的矿物质和营养物质之一，缺铁可能会引起头发脱落。红肉、鸡肉、鱼、豆类、绿叶蔬菜等食品都含有一定量的铁，如果食品摄入不足，可以通过吃铁片或补充铁元素。

5、锌

锌是一种矿物质，与铁一样是有助于头发健康的营养素。锌含量丰富的食品，如各种海产品，坚果，肉类和鸡蛋等，可以增强头发质量并预防脱发。

6、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，对人体的健康有益。适当摄入Omega-3脂肪酸有助于提高头发的健康和防脱发。所以，可以吃一些鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、大豆和芝麻等。

除了上述重要的营养素之外，还应保证足够的水分摄入，饮用水或饮料可以为头发提供必要的水分和营养。此外，需要避免过多的饮食处理，因为高热量，脂肪和糖含量的处理食品可能会破坏头发健康。如果头发状态合适，不建议吃头发健康相关的，应当在正常饮食的基础上适量补充营养素，发现任何头发脱落异常的情况时应该及时就医。